Uyku

Uyku tüm memelilerde, kuşlarda ve balıklarda gözlenen doğal dinlenme biçimidir. Bu canlılar günlük işlevlerini gerçekleştirebilmek için uykuya ihtiyaç duyarlar. Uyku tam anlamıyla şuursuzluk olarak nitelendirilemez. İnsanlarda yetersiz uyku alınmaması unutkanlık, asabiyet, dikkat dağınıklığı gibi sorunlara neden olabilir. Ayrıca gereğinden fazla uyku depresyon gibi rahatsızlıklardan kaynaklanıyor olabilir.

Uyku bozukluğu kimi insanlarda kronik hale gelip çok büyük sorunlara neden olabilmektedir.

Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?

İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periodlara uyum sağlamışlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir ana uyku dönemini ile başlar. Her insan kendi uyku ihtiyacını belirler. İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve gün içi performansımızdan anlayabiliriz. Ne kadar uyursanız uyuyun eğer ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, bir uzmana başvurmalısınız. Hafta sonları uyanma baskısı olmadığı için 30 dakika daha fazla uyunabilir. Ancak hafta sonu fazla uyuyarak ileriki zamanlar için uyku depolayamayacağımız gibi kaçırdığımız uyku zamanını sonradan yakalamamız mümkün değildir. Çünkü kaybedilen uyku süresi ertesi gün hemen etkilerini gösterir (araba kullanırken, iş performansı, öğrenme, hafıza gibi). Araştırmalar göstermektedir ki uyku kaybı, sorumluluklarınızı yerine getirme, araç kullanımı, dikkat ve görmede problemlere neden olmaktadır.

Normal gece uykusu nedir?

Geceleri, uykunun derinliğinde ve karakterindeki tahmin edilebilir boyutlarda değişikler oluşabilir. Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 10-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra gece boyunca 5 evreden oluşan uyku siklusları ortaya çıkar. Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık %50-60'ı evre 2 uykudan oluşmakta olup uykunun hafif dönemini oluşturmaktadır (bu uykudan kolay uyanılır). Evre 3 ve 4, çoğunlukla gecenin ilk yarısında olup "derin uyku" dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir uyaran gerekir. Evre1'den 4'e kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır. REM (hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90 dakikalık sikluslar tekrarlanır. Her gece ortalama 4-5 REM episodu olur. İlk REM çok kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periyodu ise bir saatten fazla olabilir. Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu gösterir. REM uykusu rüya görme ile ilişkili olup çoğunlukla en canlı ve kötü rüyalarımızı bu dönemde görürüz. Fakat rüyalar ve zihinsel hayaller uykunun her evresinde olabilir.

Yaşam boyu meydana gelen uyku değişiklikleri

Biz yaşlandıkça uykunun süresi ve zamanı belirgin olarak değişir. Yenidoğan bir bebek günde 16 saat kadar uyuyabilir. Erişkinde ise günde ortalama 9 saat uyku ihtiyacı varken genelde daha geç yatıp daha geç kalkma eğilimindedirler. Bu eğilim genç erişkinlerde de benzer olup kronik uykusuzluğa neden olur. İleri yaşlarda uyku süresi azalır (ortalama 6 saat) ve derin uykuda geçen süre kısalır. Geceleri uyanma sayısı ve sürelerinde artmalar olur ve buna bağlı olarak gündüzleri hastalarda uyuklama şikayeti artar. İleri yaşlarda daha erken yatıp ve daha erken uyanırlar. Eğer geceleri daha az uyumanıza rağmen gündüz aktivitenizde sorun yaşamıyorsanız bu değişiklikler çok anlamlı değildir. Eğer geceleri uyku bölünmesi yaşanıyorsa gündüz

uyuklamaları ile bu durum kapatılmaya çalışılır.

İyi bir uyku için öneriler

 

• Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin ve yatmadan önce bir rahatlama döneminiz olsun (öncesinde ılık bir duş almak gibi)

   

   

• Uyumanız için gereken rahat bir ortam oluşturun (az ışık, 18-20 derece ısı, sessizlik, havadar ve sade bir oda... gibi faktörler)

   

   

• Uyarıcı madde içeren yiyecek ve ilaçlar kullanmayın. Uyumadan en az 2 saat önce yemek yemeyi kesin

   

   

• Uyku öncesi alkol ve sigara kullanmayın

   

   

• Daha az kafein tüketin veya hiç kafein tüketmeyin

   

   

• Gün ortası veya öğleden sonra düzenli olarak egzersiz yapın. Fakat uyumadan önce yoğun egzersiz yapmaktan kaçının

   

   

• Zihinsel veya fiziksel rahatlama yöntemlerini kullanın (germe - gevşeme egzersizi)

   

   

• Öğleden sonra ve akşamları şekerleme ( kısa süreli uykular) yapmayın

   

   

• Yatağı sadece uyku için kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın

   

• Her gün -olabildiğince- aynı saatte uyanın.